Форум » Другие методы оздоровления » Сила и как сделаться сильным - система Сандова » Ответить

Сила и как сделаться сильным - система Сандова

okkam: Предлагаю Вашему вниманию систему основателя культуризма Е. Сандова Англоязычный сайт о Сандове - http://sandowplus.co.uk/sandowindex.htm есть даже киноролики его выступлений.

Ответов - 73, стр: 1 2 3 All

okkam: Никита, Вы только начали...То-есть, выполняете 50 повторов в первом упражнении? (в остальных пропорционально). Ну, так учитывая Ваш возраст, наверное, это действительно мало. Однако, система работает при конечном количестве повторов в серии, а это 120 в первом упражнении (в остальных пропорционально). Заниматься нужно утром, воспринимая занятия как утреннюю зарядку. То-есть, нагрузка за полгода занятий становится обыденной - в этом тоже соль системы. О каком отдыхе для мышц идёт речь тогда, как Вы думаете? Я, к-примеру, без зарядки уже хорошо себя не чувствую. Теперь о занятиях через день. Вы в таком режиме будете заниматься всего-лишь 180 раз в году. Я- 360... Разницу понимаете, видите? Если заниматься через день, два, три - то занятий будет мало , и нагрузка, даваемая ими - никогда не станет для Вас настолько привычной, что будет казаться пустяковой. А согласитесь, что ежедневно с лёгкостью махать гантельками по 8 кг не такой уж и пустячок и является вполне признаком конкретной здорОвости. Так что, моё мнение- бросьте дурить, и делайте ежедневно согласно плану занятий.

Никита: Спасибо за развернутый ответ, я понял в чем принцип системы. А почему именно утром? Про это нигде не написано... Мне удобнее выполнять комплекс упражнений вечером (включая разминку-растяжку), и завершать бегом и водными процедурами. А также хотелось бы включить несколько дополнительных упражнений, в частности турник и брусья, естественно пропорционально. Что думаете по этому поводу? Также интересно узнать, как долго Вы занимаетесь по этой системе, и Ваше мнение насчет ее эффективности? Простите за вопрос, ответ на который возможно очевиден, но в интернете сложно найти приверженцев системы Сандова, в основном необоснованная критика, а мне она (система) кажется очень разумной.

okkam: Никита пишет: А почему именно утром? Сам Сандов считает приемлемым для занятий любое время дня. Но реальность такова, что именно раннее утро у нас обычно свободно от всех дел, кроме сна. Опять же, человек утром свеж и бодр. К тому же, утренняя разминка всегда очень хорошо, это общепризнанный факт. Днём - работа...Вечером...ну, в это время может быть масса факторов, могущих сорвать занятие. Ещё раз повторюсь - я воспринимаю систему Сандова как отличную утреннюю зарядку, к которой я могу в любое свободное время дня\вечера добавить ещё какие-то занятия, к- примеру, турник и брусья (вот, к-стати, и ответ на Ваш вопрос о включении дополнительных упражнений - моё мнение: к системе добавлять или отнимать ничего не надо, можно сделать это в другое время дня, полноценной тренировкой два или три раза в неделю) Никита пишет: Также интересно узнать, как долго Вы занимаетесь по этой системе, и Ваше мнение насчет ее эффективности? я занимаюсь по системе c мая 2009 года, начал с гантелей 1 кг и более младшей возрастной группы . Сейчас гантели 3 кг, в мае будут по 4 кг. Насчет эффективности- что именно интересует?

Никита: Спасибо, все что нужно я понял. Только мне кажется, что приведенный вами вариант Системы несколько напутан, в частности упражнение 10, 11 и 12. В книге Ю. Шапошникова "Секреты атлетизма" приведен другой вариант, который мне кажется правильней.

okkam: Никита пишет: В книге Ю. Шапошникова "Секреты атлетизма" приведен другой вариант, который мне кажется правильней. Вот как-раз книга Шапошникова- цельное преступление, выполненное, наверное, его студентами.... Если бы мне в своё время попался правильный вариант...кто знает...Ведь я пытался по его варианту, в своё время, заниматься. Недолго, правда, и недалеко - ибо в варианте Шапошникова нет СИСТЕМЫ. Так что забудьте вариант Шапошникова.

Никита: А не могли бы Вы еще раз выложить книгу, если не затруднит?

okkam: http://www.sharemania.ru/0148994

Никита: Спасибо, Вы мне очень помогли!

okkam: Никита пишет: Спасибо, Вы мне очень помогли! - Всегда Пожалуйста, спрашивайте если что... К-стати, другой очень известный атлет, Александр Засс, начал заниматься как-раз по Системе Сандова. Дойдя до занятий с гантелями по 8 кг (у Сандова именно на этом заканчивается набор веса гантелей), он понял, что этого мало для него, и создал свою систему. Так что, Вам, Никита , есть практически полный план на несколько лет. При этом Вы, если Вы будете заниматься строго по Системе Сандова, не "посадите" сердце, не повредите позвонки и не заработаете геморрой, как это зачастую бывает с занимающимися с большим весом. Ибо, все в-основном хотят большие мышцы, сразу. И забывают о том, что нужно-то Здоровье, в первую очередь, и цель занятий- сила.

okkam: Рылся недавно в своих материалах, наткнулся на любопытный трактат. Привожу его здесь, поскольку в нём описаны изометрические упражнения, могущие быть полезными как дополнение к системе Сандова. +++ Все упражнения трактата разделены на три ступени. В первой — 8 упражнений, во второй — 4, а в третьей — 2 упражнения. Согласно древним источникам, «первая ступень подходит для старых и слабых, вторая — для молодежи, упражнения третьей — готовят силача».  Основные принципы выполнения упражнений  1. Все приступающие должны начинать с первого упражнения первой ступени. Первоначально упражнение выполняется на 9 выдохов и вдохов. Дыхание при этом должно быть медленным и долгим, без скованности.  2. Освоив первое упражнение на 9 дыханий, добавляют еще 9 выдохов и вдохов и так до 81. Лишь после полного освоения 4 первого упражнения можно перейти ко второму, которое также сначала следует выполнять на 9 циклов выдох-вдох, постепенно доводя их количество до 81. «Овладевай медленно» — таков универсальный принцип данной гимнастики. Остальные упражнения осваиваются аналогично.  3. На тренировке после каждого упражнения следует расслабиться, сделать несколько шагов, промассировать работающие мышцы.  4. При выполнении упражнений зубы сомкнуты, губы, наоборот, расслабленно разомкнуты, язык касается кончиком неба в области верхних зубов. Согласно взглядам традиционной медицины Китая, при этом замыкаются переднесрединный и заднесрединный меридианы, по которым циркулирует энергия «ци».  «Когда истинное дыхание ци совершает круговое движение по переднему и заднему каналам, руки и ноги приобретают незыблемость гор и в человеке работает лишь небесный механизм» — так красочно описывалось в древности достигаемое при этом состоянии.  5. Выполняя упражнения 1 - 7, 9 - 11, следует усиливать напряжение тренируемых мышц на каждый выдох, осуществляя в это время как бы «подкачку» напряжения, и лишь после выполнения последнего цикла выдох-вдох можно расслабить мышцы. В старой книге «Юн-ци цзи-цян» так описано это состояние: «Исходящее из сердца дыхание управляет кистью. Практикующий это, приобретает способность останавливать реки в истоке».  6. Выполняя упражнения, представляйте, что воздух при вдохе опускается вниз живота, в точку, - на три пальца ниже пупка. В традиционной медицине Китая эта область носит название дянь-тянь и считается средоточием жизненной силы. Большое значение придается мысленному контролю за дыханием. «Девятью тысячами превращений правит не что иное, как мысль», — говорится в старинном трактате.  7. Заниматься следует от 1 до 3 раз в день, только не сразу после еды.  Упражнения  Первая ступень.  1. Исходное положение (И. п.): ноги на ширине плеч, руки опущены, кулаки сжаты, но большие пальцы отведены и касаются бедер сбоку.  Выполнить 9 выдохов и вдохов, постепенно увеличивая степень сжатия кулаков.  Взгляд — горизонтально, плечи опущены, грудь не выпячивать.  2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони параллельны полу, концы пальцев левой руки направлены влево, концы пальцев правой руки — вправо. Выдохи и вдохи выполнять как в упр. 1, ладонями при этом давить вниз.  Во время выполнения упражнения запястья не-подвижны, а пальцы несколько оттянуты вверх. На выдохе внимание концентрируется на давлении основанием ладони вниз, а на вдохе — на оттягивании пальцев вверх, таким образом, с каждым циклом выдох-вдох напряжение мышц усиливается.  3. И. п.: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, на уровне лица, локти слегка согнуты, ладони отогнуты назад, большие пальцы отведены и соприкасаются. Соприкасаются также указательные пальцы. Таким образом, соединение ладоней перед лицом образует треугольник.  Каждый раз на выдохе ладони подталкивают вперёд, при этом пальцы оттягивают внутрь. Только после выполнения последнего дыхания ладони расслабляются.  4. И. п.: ноги на ширине плеч, руки вытянуты влево и вправо на уровне плеч, ладони смотрят вверх.  Напрягают руки, не двигая, будто на них лежит груз, вес которого возрастает с каждым циклом выдох-вдох.  Упражнения 1 - 4 значительно усиливают силу кистей. «Иметь мягкие кости и гибкие мышцы, но уметь сжимать крепко», — написано в древней книге «Дао дэ цзин». Считалось, что подобное качество присуще ребенку и теряется с возрастом.  Вернуть его в зрелые годы — значило отодвинуть старость и предупредить болезни.  5. И. п.: ноги на ширине плеч, ладони плотно соединить на уровне груди, большие пальцы касаются тела.  На вдохе ладони расходятся, на выдохе — смыкаются. Движения выполняются с напряжением мышц. Закончить с разведенными ладонями. Упражнение оказывает благотворное воздействие на бронхо-лёгочную систему.  6. И. п.: ноги как в упр. 5, руки развести в стороны и поднять на уровне плеч, ладони отогнуть, как бы отталкивая что-то наружу. При каждом цикле дыханий ладонями надавливают вовне. Расслабление только после завершения всего упражнения.  Упражнение увеличивает силу рук. Регулярные занятия этим упражнением позволяют рукам стать «господами силы», способными «опрокинуть гору и взбаламутить океан».  7. И. п.: ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, большие и указательные пальцы образуют треугольник, как в упр. 3, но над головой. На вдохе зубы плотно сжимать, на выдохе рот раскрывать. С каждым выдохом упирать руками выше.  Голова запрокинута, глаза смотрят на ладони. Расслабиться только после завершения упражнения.  Развивает силу в плечах, избавляет от неприятного запаха изо рта.  8. И. п.: ноги на ширине плеч. На выдохе наклонить тело вперед до 90°, свесив руки вниз. При наклоне тела — выдох, при подъеме — вдох. Кисти при каждом новом наклоне свешиваются все ниже, расслабленные плечи немного опускают. Если усталость не чувствуется, можно повторить до 81 выдоха-вдоха.  Упражнение эффективно в случае избытка жира в области живота, оно способно сделать талию тоньше.  Вторая ступень  9. И. п.: на позиции «ноги на ширине плеч», правую стопу отставить вправо на шаг. Корпус наклонить вправо так, чтобы голова проецировалась на правое колено.  При этом правую руку поместить за спину, ладонь смотрит вверх, левую руку согнуть дугой и поместить перед головой ладонью наружу. Голова повернута вправо, стараться увидеть левую пятку. Встав в эту стойку, плотно соединяют зубы, лишь затем выполняют дыхания.  Данное упражнение представляет «правое сложение костей», аналогично оно выполняется и влево. Длительная практика позволяет избавиться от поясничных болей.  10. Ноги как в предыдущем упражнении, но корпус держать прямо. Правую руку со сжатым кулаком поместить над головой. Голова откинута, глаза смотрят в центр правой ладони. Шея напряженно вытянута. Левая рука со сжатым кулаком опущена вниз, центр ладони обращен назад. Прикус зубов плотный. Аналогично выполнять в левую сторону. Упражнение полезно при толстой шее.  11. Ноги как в предыдущем упражнении. Правая рука над головой, ладонь повернута кверху, пальцы отогнуты вниз. Левая ладонь над левым бедром, центр ладони смотрит наружу. Упражнение позволяет избавиться от поясничных болей, усиливает эффект «сложения костей» (упр. 9). Аналогичным образом выполняется влево.  12. Тело выпрямлено, ступни на расстоянии 40 см, руки на поясе. Медленно приседают до горизонтального положения бедер, пятки при этом отрываются от земли. Подниматься и приседать до 81 дыхания. Приседая, выдыхают, вставая — вдыхают. Длительная тренировка делает шаг устойчивым. Упражнение укрепляет ноги, препятствует старению. «Человек стареет, ноги стареют раньше», — говорили в древности.  Третья ступень  13. И. п.: стоять прямо, ступни друг от друга на расстоянии чуть больше 30 см. Руки за спиной. Правая кисть сжата в кулак, левая сжимает правое запястье. Колени чуть согнуты, глаза смотрят горизонтально, анус подтянуть, мошонку слегка подобрать, зубы в плотном прикусе, кончик языка касается неба. Выполняют непрерывно 81 выдох-вдох. Дыхание мысленно проводить до дянь-тянь.  В этом упражнении большое внимание уделяется мысленному контролю за дыханием, которое служит «накоплению энергии ци». «Дыхание — государь, мышцы и кости — министры», — написано в древней книге. «Накопление ци» проявляется общим тонизирующим эффектом.  14. Из положения упора руками в пол опускают и поднимают тело с выдохами и вдохами 81 раз. Вес концентрируется на кистях. Для менее подготовленных можно использовать вариант упражнения с подъемом и опусканием таза. Первоначально опираются на ладони,  а после достаточной тренировки — на кулаки, затем на пальцы, которые при хорошей подготовке ставятся так, что ногтевые фаланги перпендикулярны полу. Постепенно снижают число опорных пальцев до одного большого. Главное в упражнении — постепенность увеличения нагрузок. Упражнение развивает мышцы рук и пальцев.  Описанный комплекс упражнений предназначен в основном для «поддержания здоровья здоровых» и при наличии каких-либо острых или хронических заболеваний может. использоваться только после консультации с врачом.  Основной принцип системы, изложенной в «И цзинь цзин», гласит: «объединение движения с дыхательными упражнениями с учетом ментального начала, с обращением в дянь-тянь». Мастер у-шу по имени Ван Сяч-жай, который, по преданию, объединил «внутреннее и внешнее», так сказал, применительно, к психорегулирующей и физической составляющим в у-шу: «...Внешняя форма изменяется вслед за духовным. Физические упражнения только в сочетании с ментальными могут принести нужный эффект, в этом случае говорят: «сила рождается, ци действует».  +++

Арантир: Здравствуйте! Недавно наткнулся на систему Сандова, очень заинтересовался, решил начать заниматься. Прочитал книжку, но остались некие пробелы. Скажите пожалуйста, как начать, дайте какие-нибудь советы, чтоб не забросить, ибо очень ленив и волей сильно не обладаю, но хочу заниматься. Купил две гантели по 2 кг. 19 лет. Заранее спасибо.

Andrew: Вот как раз воля и разовьется. Какие пробелы? Берете и начинаете, нюансы придут с опытом. Главное - это постоянное напряжение мышцы, от начала движения, до окончания. На работающую мышцу направляется внимание. И все.

okkam: Andrew пишет: Главное - это постоянное напряжение мышцы, от начала движения, до окончания. На работающую мышцу направляется внимание. И все. - вот как раз это-то и невыполнимо на начальном этапе. Простите, но это проверено на личном опыте. Andrew пишет: Недавно наткнулся на систему Сандова, очень заинтересовался, решил начать заниматься - очень хорошо. Упражнения опИсаны на 1й странице, количество из таблицы: +++ Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов) № упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений 1 50 Пять каждый день 2 25 Два каждый день 3 10 Одно каждый день 4 10 Одно каждые три дня 5 5 Одно каждые два дня 6 15 То же 7 10 То же 8,9,10 До наступления усталости 11 10 Одно каждые два дня 12 10 То же 13 3 Одно каждые три дня 14 25 Два каждый день 15 3 Одно каждые два дня 16 3 То же 17 25 Два каждый день 18 25 То же +++ что находится там же. Да, скачайте книгу, ссылка на которую чуть выше. Почитайте в ней рекомендации. Там с упражнениями, иллюстрациями немного напутано, но разобраться можно. Успехов Вам!

Andrew: Не невыполнимо, а трудно. Мышца и внимание еще нетренерованы для такой работы. Пока. Говорю по своему опыту, okkam. :-) А вот со временем, с практикой, все получается. Правда, у меня схема была другая. Тренеровка раз в день. 6-дней подряд одно количество повторений -50-т. Затем следующие 6 дней число увеличивается на 5-ть. 50+5. Затем 55+5. И т.д. Эффективно заниматся перед зеркалом.

Арантир: А кто сколько занимается, какие у вас результаты? Извините за глупый вопрос, но так как вы уже опытные, судя по вашим постам; когда ждать первых результатов, занимаясь по системе Сандова?

Andrew: Ээээ, Камрад, зря так думаете. Ждать результат когда-то - это первейшая ошибка! Работать, работать, и работать.И будет результат. Еще совет. У меня на стене была таблица, разбитая по 6 дней. После каждой тренеровки - крестик. Через три месяца количество наглядных крестиков очень радует и вдохновляет. Провести обмеры мышц, грудь на выдохе и вдохе. И каждый период, в другую таблицу вносить данные.

Арантир: Спасибо за советы. А что с питанием? Как вы питаетесь, какие особенности и т.д. Принимаете ли витамины, спортивное питание?

okkam: Andrew пишет: Не невыполнимо, а трудно. Мышца и внимание еще нетренерованы для такой работы. Пока. Полностью с этим согласен, и хочу добавить, что на начальном этапе именно поэтому лучше сосредоточиться на том, чтобы выполнять эти упражнения ежедневно. А воспитание такой полезной привычки требует много внимания и усилий. Это потом, когда привычка уже будет, и когда мозг привыкнет к упражнениям (ну, через полгода, когда гантельки будут по 3 кг), появится возможность отвлекать внимание на правильность выполнения, а затем и на сокращения мышц (это когда гантели будут по 4 кг). Когда будет всё выполняться последовательно, тогда и гимнастика не осточертеет. И результат будет. К-стати, а какой результат, Вы, Арантир , ждёте? Если насчёт объема и силы- то об этом говорит Сандов: когда гантели будут по 8 кг. Ну, а хорошее ощущение своего тела придёт примерно через год занятий. Тогда же и появятся "зародыши" тех мышц, которые будут у Вас расти по мере увеличения веса гантелей. имхо. Арантир пишет: что с питанием? Как вы питаетесь, какие особенности и т.д. Принимаете ли витамины, спортивное питание? В 1900 году не было ни витаминов, ни спортивного питания в том виде как оно сейчас. Однако, были очень сильные люди- Сандов, Засс, Гаккеншмидт... Я витаминов не принимаю, и ни о каком спортивном питании не думаю. Стараюсь есть правильно, пить водичку, есть соль...Каши вот, в термокружке завариваю себе на работе, вместо чая. :-) Да, и по наращиванию. Удлинение времени наращивания количества, в сравнении с оригиналом, имхо,- "пробуксовка" на месте. Проверял по собственным ощущениям.

Арантир: Ну прежде всего, я жду хоть каких-то изменений, улучшение здоровья. Я худой, не крупный и достаточно болезненный.

okkam: Арантир пишет: Ну прежде всего, я жду хоть каких-то изменений, улучшение здоровья. - вот это ТОЧНО БУДЕТ ! Гарантия- через 4 года результат !

Арантир: Спасибо всем огромное за советы)

okkam: Арантир пишет: Спасибо всем огромное за советы Если есть какие-то сомнения в действенности Системы Сандова- почитайте историю Александра Засса. Не буду давать ссылок- чтобы Вы нашли всю доступную информацию.

okkam: По поводу собственного опыта. Хочу порекомендовать "сплав" методики дыхания по-Стрельниковой и гантельных упражнений Системы Сандова. Мне это дало усиление мощи диафрагмы в разных положениях и различной напряженности тела и конкретный прирост объёма вентилируемых легких, ведущее к увеличению выносливости. Если интересуют частности - спрашивайте.

Andrew: Очень интересно. Из гимнастики Стрельниковой используется короткий вдох, при выполнении упражнения системы Сандова? Точнее вдох в крайней положении выполнения упражнения. Примерно так?

okkam: Andrew пишет: Из гимнастики Стрельниковой используется короткий вдох, при выполнении упражнения системы Сандова? Точнее вдох в крайней положении выполнения упражнения. Примерно так? Вы совершенно правы, всё делается именно так.

Andrew: Отличная придумка!Спасибо. Непременно попробую.

okkam: Andrew пишет: Непременно попробую. Спасибо. Думаю, не пожалеете! В течении года - переход на диафрагменное дыхание, естественным образом, обеспечен.

Арантир: Ещё возникли вопросы: сколько раз в неделю нужно заниматься? Каждый день? Обязательна ли холодная ванна?

okkam: Арантир пишет: сколько раз в неделю нужно заниматься? Каждый день? Обязательна ли холодная ванна? Да, КАЖДЫЙ день. Ванна- желательна, но это может быть не ванна, а любая процедура с холодной водой: обливания, душ. Тема про это вот здесь есть:http://vodalechit.forum24.ru/?1-11-0-00000035-000-0-0-1300619299

Арантир: Возник, вопрос, в таблице в пункте "Увеличение числа движений" имеется надпись "То же", что оно значит?! Увеличение числа движений как в выше находящийся строке или как в количестве упражнений?



полная версия страницы